 |
| Pixabay |
Dalam konsumsi makanan sehari-sehari, kita dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berserat. Makanan berserat adalah jenis makanan yang tidak dapat diolah atau diserap oleh badan seutuhnya. Oleh karena itu, jenis makanan berserat akan sedikit hasilkan energi atau kalori untuk badan, tapi masih berguna dan dibutuhkan untuk badan kita khususnya membantu memperlancar pencernaan. Penuhi kebutuhan serat dapat menolong menghindari Anda dari penyakit kurang serat.
Sepintas Mengenai Makanan Berserat
Serat terbagi dalam 2 tipe, yakni:
1. Serat larut (soluble fiber)
Serat larut ialah serat yang dapat diolah pada tubuh. Serat ini akan mengikat lemak yang dari makanan untuk selanjutnya dibuang.
2. Serat yang tidak bisa larut (insoluble fiber)
Serat tidak larut adalah serat yang masih utuh hingga sampai waktu dikeluarkan dari pada tubuh, serat ini bisa membuat perut terasa kenyang dalam waktu yang lebih lama hingga bermanfaat untuk diet. Sesudah dikonsumsi, serat akan ikut dalam usus halus ke arah usus besar untuk seterusnya dibuang. Kehadiran makanan tinggi serat dalam usus besar bisa menolong proses metabolisme di situ sampai memperlancar BAB.
Seberapa Banyak Konsumsi Serat yang Diperlukan?
Berdasar data, rerata konsumsi serat warga Indonesia ialah kisaran 10,5 gram. Padahal sebenarnya saran konsumsi serat untuk dewasa setiap hari ialah 25-35 gram. Walaupun Indonesia kaya akan sayur dan buah-buahan yang bisa penuhi kebutuhan serat harian, nyatanya data ini bisa dilihat jika angka konsumsi serat warga Indonesia masihlah jauh dari yang disarankan.
Agar kebutuhan serat itu bisa terpenuhi, maka harus ditambahkan jenis makanan tinggi serat ke dalam menu makanan sehari-hari. Konsumsi serat yang tinggi bisa didapat dari sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa bijian.
Makanan Kaya Serat dari Sayur
Sayur hijau adalah makanan yang harus dikonsumsi oleh setiap orang. Dalam keseharian, pastinya kita tak asing dengan jenis-jenis sayuran hijau ini. Sayuran hijau memiliki kandungan banyak mineral dan vitamin yang bermanfaat untuk badan. Bermacam contoh makanan kaya serat dari sayur diantaranya:
1. Wortel
Wortel Memiliki kandungan vitamin A, wortel berkadar serat lebih tinggi dibandingkan sayur yang lain sekitar 4 gram per 100 g wortel.
2. Kentang
Selain memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi, kentang juga berkadar serat yang lumayan tinggi sekitar 3 gram serat per 100 gram kentang.
3. Bayam
Sayur ini berkadar serat yang tinggi sekali, yakni sekitar 2.8 gram per 100 gram bayam yang dimakan sehari-harinya.
4. Kangkung
Sayur ini mempunyai kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi dan merupakan makanan kaya serat yakni sekitar 2.0 gram per 100 gram kangkung.
5. Seledri
Selain berguna dalam perlambat proses penuaan dalam tubuh, seledri berkadar serat sekitar 1.5 gram per 100 gram seledri.
6. Buncis
Sayur ini mempunyai kandungan serat yang tinggi. Tiap 100 gram buncis memiliki kandungan 1.2 gram serat yang baik sekali untuk kesehatan badan.
7. Brokoli
Sayur ini berkadar serat yang cukup seputar 0.9 gram per 100 gram dan adalah salah satunya makanan rendah kolesterol yang paling sehat. Simak juga: 7 Faedah Brokoli Untuk Kesehatan
8. Daun selada
Sayur ini rupanya mempunyai serat yang cukup yakni seputar 0.6 gram serat saat Anda konsumsi 100 gram daun selada ini.
9. Mentimun Jepang
Sayur ini biasa disebutkan suki adalah tipe mentimun hijau pekat dan berkadar serat yang cukup, dengan 0.5 gram serat tiap 100 gram mentimun jepang.
10. Pare
Sayur pahit ini rupanya mempunyai kandungan vitamin C, asam amino, kalsium dan serat dengan kandungan 0.8 gram per 100 gram pare.
Makanan tinggi serat dari buah-buahan
Selain sebagai sumber vitamin tinggi, buah-buahan juga merupakan salah satu sumber serat alami. Bahkan bisa dibilang buah-buahan mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi dari beberapa macam sayur. Beberapa buah yang memiliki kadar serat tinggi antara lain:
1. Alpukat
Banyak yang mencintai buah ini karena rasanya yang enak. Jenis buah ini memiliki kandungan kalsium dan serat yang tinggi. Sebuah alpukat utuh, memiliki kandungan 10 gram serat yang paling menolong memenuhi keperluan serat satu hari-hari.
2. Jambu biji merah
Buah ini berkadar kalori yang rendah tetapi kaya vitamin C dan kandung serat yang tinggi yakni 7.3 gram serat per 100 gram daging buahnya.
3. Buah beri-berian
Buah beri-berian seperti stroberi, blueberry, dan anggur mempunyai kandungan serat yang tinggi sekali. Secangkir buah berry ini bisa memiliki kandungan 5,5 gram serat.
4. Apel
Apel memiliki banyak kandungan gizi yang dipunyainya, apel rupanya mempunyai kandungan serat yang tinggi, yakni seputar 4.4 gram per 1 biji apelnya.
5. Pir
Pir mempunyai struktur dan rasa yang serupa dengan apel, dengan kandungan air yang semakin tinggi. Buah ini memiliki kandungan serat sekitar 3,1 gram per 100 gram buahnya.
6. Mangga
Buah mangga adalah buah yang memiliki kandungan serat yang cukup, dimana 100 gram buah mangga mempunyai kandungan serat sejumlah 1,6 gram.
7. Pepaya
Buah yang mempunyai daging buah warna oranye atau kuning ini benar-benar bagus di dalam membuat lancar pencernaan, sebab mempunyai kandungan serat sekitar 1,3 gram per 100 g daging buahnya.
8. Nanas
Selain Memiliki kandungan mineral dan vitamin yang bagus untuk tubuh, nanas mempunyai serat sekitar 1 gram per 100 gram daging buahnya.
Makanan Memiliki Serat Tinggi dari Kacang dan Beberapa Bijian
Setelah sayur dan buah, kacang-kacangan dan beberapa bijian juga merupakan makanan yang memiliki serat tinggi. Dalam hal ini kita tidak boleh meremehkan makanan yang memiliki bentuk yang kecil dan kerap jadi makanan pendamping ini, sebab serat yang dikandungnya rupanya melewati kandung serat sayur dan buah.
Bermacam tipe kacang dan beberapa bijian yang memiliki kandungan kaya serat diantaranya:
1. Kacang Lima
Kacang Lima terhitung tipe kacang asli Amerika tengah. Kacang ini dikonsumsi selaku sayur yang sehat. Kacang ini memiliki kandungan serat yang tinggi sekali yakni sekitar 19 gram per 100 gram nya.
2. Kacang pinto
Kacang ini benar-benar populer sebab memiliki kandungan serat yang tinggi sekali yakni sekitar 5 gram per 100 gramnya. Disamping itu kacang pinto rendah lemak hingga bisa menolong turunkan berat tubuh.
3. Almond
Kacang ini tersering jadi kombinasi untuk kue atau dikonsumsi selaku cemilan. Almond memiliki kandungan serat sekitar 12,2 gram per 100 gram nya.
4. Kacang tanah
Kacang ini adalah kacang yang terbanyak dimakan di Indonesia. kacang tanah memiliki kandungan serat sekitar 8.5 gram per 100 gram nya.
5. Kedelai
Kacang ini umumnya dibuat jadi tahu, tempe atau susu kedelai. Kedelai memiliki kandungan serat sekitar 4.2 gram per 100 gram nya.
Makanan Buatan Kaya Serat
Beberapa makanan buatan yang dibuat dari gandum adalah makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi. Makanan itu diantaranya :
1. Oatmeal
Makanan ini dibuat dari gandum karena itu oatmeal berkadar kalori yang terbangun dan kandungan serat yang tinggi. Konsumsi oatmeal akan membuat anda bisa lebih cepat kenyang dan pencernaan akan lancar dan terbangun.
2. Roti gandum
Berbeda dengan roti putih biasa, roti yang dibuat dari bahan gandum ini memiliki kandungan serat yang tinggi hingga bisa menolong penuhi keperluan serat badan dalam satu hari.
Dengan mengkonsumsi makanan memiliki serat yang cukup akan memberi banyak faedah untuk badan diantaranya menahan sembelit, jaga kandungan gula darah masih konstan, turunkan resiko kegemukan, turunkan berat tubuh, turunkan kandungan kolesterol, menahan penyakit jantung koroner, kurangi resiko darah tinggi dan stroke, turunkan resiko terserang wasir, menahan kanker usus, turunkan risiko kanker kolorektal dan kanker gastrointestinal..
30 Komentar
Yeayyy, aku bersyukur sejak kecil terbiasa makan sayur buah.
BalasHapusjadinya konsumsi serat lumayan terpenuhi dgn baik.
semangaaat utk hidup sehat ya mba
kita2 yang udah dewasa ini emang penting banget untuk mengutamakan konsumsi makanan berserat ya mba, biar tubuh juga keisi nutrisi yang baik dan kenyang lebih lama
BalasHapusMantap bener dah Rinci banget,
BalasHapusMbaknya Peduli banget sama Keseatan orang keknya. Mantap 💃
saya juga lagi concern makan makanan berserat
BalasHapusKarena badan jadi enteng dan nyaman
beras saya ganti dengan beras merah yang kaya erat
Setiap hari harus makan sayur atau buah
Pengen rasanya tiap hari makan beragam buah, tapi suka engga tahan lihat nasi kuning dan ketoprak. Tapi setidaknya asupan sehari 1 jenis buah2an harus masuk. Makasih ya sudah mengingatkan.
BalasHapusoatmeal emang lbh sehat ya mbak
BalasHapusaq skrg klo sarapan pilih mkn oatmeal daripada nasi
Makanan berserat sebenarnya banyak terdapat di sekitar kita, tinggal kita mau atau tidak mengolahnya menjadi lebih menarik untuk dikonsumsi. Trus juga mengalahkan hawa nafsu yang inginnya makan yang instant dan cenderung tidak sehat.
BalasHapusSejak pandemi gni entah kenapa jadi males gitu makan sayur. Padahal penting lohh yaaa. Jadinya makan yg instan lebih sering. Hikss
BalasHapusAlhamdulillah, semua jenis sayur dan buah diatas tadi aq suka banget.
BalasHapusTapi memang dasarnya aq suka sayur dan buah sih
Serat yang terkandung dalam makanan sangat penting bagi kesehatan tubuh ya kak. Alhamdulillah, sejak menjalani hidup sehat akupun concern bgt untuk asupan makanan yg dikonsumsi.
BalasHapusBtw, kacang pinto itu yg gimana ya?
MAkanan berserat penting banget dikonsumi oleh kita semua ya kak. Anak-anak juga doyan buah dan sayur. Walau nggak semua jenis sayur dan buah. Oatmeal juga suka
BalasHapusTerasa sekali ketika tubuh mengkonsumsi serat dengan baik, akan terasa lebih ringan dan semoga tetap dengan panduan gizi yang benar.
BalasHapusAku belum bisa rutin makan oat euuii...soalnya kadang bosen juga yaa...hihii~
kenapa makanan enak seringnya gak baik utk tubuh? aku sukanya pempek sama bakso, tapi rasanya bakal lain kalo bahannya diganti sayur/buah
BalasHapusYup ini penting banget , makanan berserat buat pencernaan saya yang bermasalah. Thanks atas tipsnya. Saya sudah praktekkan untuk sayur, buah yang berserat...
BalasHapusRata-rata semua biasa aku makan kecuali timun jepang gak pernah. Haha
BalasHapusBuah-buahan aku agak males makannya kecuali aku jus.
Beberapa jenis makanan serat dari sayuran dan buah aku makan juga tapi ga rutin, masih PR ku nih, makan kurang serat.
BalasHapusDari semua jenis serat di atas tadi, aku belum pernah makan kacang lima dan kacang pinto behe. Kalau dari sayuran sering menghindari pare, karena rasa pahitnya itu lho. Tapi pernah makan pare yang ditumis dan itu enak. Sekarang udah tahu ternyata pare termasuk sayur yang cukup serat. Jadi harus suka seperti aku menyukai buah-buahan dan sayur-sayur lainnya. Thanks yah mba ;)
BalasHapuslengkap sekali macam-macam makanan yang sesuai dengan urutannya, di semua poin ini saya cenderung lebih suka makan yang serat rendah seperti sayuran hijau.
BalasHapusSaya juga suka kok ngemil makan roti ^^
untuk kebutuhan serat, aku biasanya suka banget bikin overnight oats plus potongan buah-buahan segar, duh mantap banget deh
BalasHapusmakanan kesukaan saya semua nih
BalasHapuspernah saya mau ikut diet keto, tapi batal karena banyak makanan (dalam daftar di atas) yang nggak boleh di makan.
contohnya mangga. Tak uuk ye, makanan enak kok dilarang :D :D
Beberapa hari yang lalu aku ada masalah dengan pencernaan, jadi saat ini lagi getol-getolnya memperbaiki pola makan agar menkonsumsi makanan berserat lebih banyak. Terima kasih sharingnya pas banget dengan aku yang butuhpengetahuan tentang serat.
BalasHapusSeledri pun juga mengandung serat yang baik untuk tubuh ya. Jadi double manfaat nih mengonsumsinya karena bisa membuat enak masakan juga
BalasHapusBagus banget rinciannya mba, cocok buat yang lagi diet atau mencatat kalori harian nih (kayak aku) hehehe...
BalasHapusSaya suka buah, sayur dan oatmeal, kalau sehari aja saya ga makan salah tiganya serasa ada yang kurang hehehe
BalasHapusKebanyakan jenis makanan berserat ini saya sangat gemari, walau saya masih picky untuk sayuran. Rasanya saya sekarang belum memenuhi kebutuhan serat 25-35 gram, jadi pr banget nih buat makan sayuran lebih banyak,
BalasHapusWah aku baru tau nih kalo kentang ternyata banyak serat. Jadi, kalo aku masak sop berarti kebutuhan serat terpenuhi bgt ya karena ada kentang, wortel, buncis. Ah mantap!
BalasHapusAku lagi suka makanan berserat nih, roti gandum dan oatmeal. kalau buah dan sayur udah rajin. sejak tau bahwa makanan berserat sangat dibutuhkan untuk hempas lemak, jadi rajin serat-seratan.
BalasHapusAlhamdulillah suka semua nih sayur dan buahnya. Penasaran sama timun Jepang, ini yg teksturnya lebih keras dan biasa dipake sushi itu kan ya
BalasHapusMakasih untuk informasi nya, Alhamdulillah keluarga ku suka semua makanan di atas,tinggal penyajiannya dan proses masaknya aja nih yg harus lebih diperbaiki. semoga sehat2 selalu ya
BalasHapusSemuanya aku suka. Cuman yang Kacang lima dan kacang pinto yang belum pernah nih aku lihat, aku pengen coba juga kalau ada
BalasHapus